以为出了月子就可以无所顾忌大吃特吃、或者为了恢复身材节食的哺乳期妈妈，你别忘了还有个小生命指望你的营养成长。哺乳期的营养也不可忽视，妈妈们想让哺乳期更顺利，就一定要懂得哪些食物该多吃、哪些一定要忌口，千万别因一时口腹之欲危害到自己与宝宝的健康。

哺乳期的妈妈一定要吃的9大类好食物

1. 奶类饮品（牛奶、酸奶、奶酪）

哺乳期的妈妈需要多摄取营养价值高的液态食物，奶类除了可以提供所需的蛋白质，还能够帮助妈妈补充钙及水分。

这样吃，营养翻倍：

维生素C可以提高钙的吸收率，水果和牛奶一起打成果汁牛奶，对哺乳期的妈妈而言，好喝又营养。

2. 肉类（猪、牛、羊及鸡、鸭、鹅）

脂肪能转化为热量，蛋白质、B族维生素也能增加乳汁营养。此外，猪、牛、羊等红肉也是铁及锌的最佳来源之一，除了能预防妈妈盆血，还能维持宝宝生理功能的正常发育。

这样吃，营养翻倍：

猪蹄炖花生是传统的发奶菜肴，对补充热量、蛋白质、胶质都很有帮助，但体重超标的妈妈，建议酌量摄取，以免体重攀升。

3. 五谷类（糙米、紫米）

这类食物除了提供妈妈的热量外，也能减少蛋白质的消耗。全谷类所含的B族维生素，还可以促进代谢，消除妈妈的倦怠感。

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红豆与紫米或糙米煮成粥，能帮妈妈补充热量、蛋白质、铁及B族维生素，提高乳汁的品质。

4. 水果类 （樱桃、蔓越莓、番石榴）

水果类的膳食纤维可以促进肠胃蠕动，改善妈妈可能因为水分摄取不足而导致的便秘。另外，水果的维生素C还可以进铁的吸收，增强妈妈与宝宝的免疫力。

5. 海鲜类（鲈鱼、鳕鱼、 蛤蜊）

深海鱼可以增加乳汁中DHA的含量，对宝宝的智力发展很有帮助；带骨鱼类含有丰富的钙，对维护妈妈和宝宝的骨骼健康都非常有帮助。

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清蒸的烹调方式最能保留深海鱼的营养成分。记得加点柠檬汁，不但能去腥，还能提高钙的吸收率。

6. 豆类及豆制品 （黄豆、豆腐、豆皮、豆浆）

豆浆的营养非常丰富，不但有提供优质的植物性蛋白质，还能帮妈妈及宝宝补钙、补铁，大豆卵磷脂也能让宝宝的脑力发育更好。

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牛奶及豆浆提供不同种类的蛋白质，对哺乳期的妈妈来说是非常好的食物，可以交替喝这两种饮品，一天以加起来3杯的量为宜。

7. 坚果类（核桃、杏仁、栗子）

坚果类含有不饱和脂肪酸，对宝宝的脑力发育很有帮助；钙可以预防妈妈骨质疏松，宝宝的骨骼和牙齿发育得更好；铁能预防盆血，妈妈和宝宝同时受益。

这样吃，营养翻倍：

黑芝麻加牛奶是高蛋白、高钙的营养食品，还能补充膳食纤维、不饱和脂肪酸、铁和B族生素等营养物质，也具有促进乳汁分泌的功效。

8. 蔬菜类（南瓜、芥菜、马铃薯）

蔬菜含有丰富的膳食纤维，可以预防妈妈便秘。南瓜、胡萝卜、红薯还能提供维生素A，促进妈妈和宝宝眼睛的健康，同时也能促进黏膜及上皮组织发育，预防宝宝感冒。深色蔬菜能补充叶酸和铁，有利宝宝的神经系统的发育，宝妈们可以通过辅食料理机给宝宝们打南瓜泥和胡萝卜泥来制作辅食。

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蔬菜跟肉类一起吃不但能补充更全面的营养，也有助降低胆固醇，多喝菜汤则能帮妈妈补充水分。

9. 药膳（红枣、当归、枸杞）

红枣、当归、枸杞等中草药能补血、养气，枸杞还具有明目的作用，可以保护视力，同时还能促进新陈代谢、消除疲劳。

这样吃，营养翻倍：

红枣枸杞鲈鱼汤里含有蛋白质，不饱和脂酸、钙、铁、B族维生素等，简单的药膳，就能帮妈妈调理身体，补充元气。

哺乳期女性不能吃的7大类食物

1. 含酒精食物

妈妈饮酒或吃了含酒精的食物后再哺乳，等于让宝宝间接喝酒，酒精会伤害宝宝的脑部组织，甚至会影响宝宝智力的发育。

2. 含咖啡因饮料（咖啡、可乐、茶）

如果妈妈长期饮用含咖啡因的饮料，可能会间接刺激到宝宝，造成宝宝躁动不安、睡不安稳等情况。另外，这类饮料大部分都有利尿的作用，会造成妈妈缺水，因此哺乳期最好远离含咖啡因的食物。

3. 加工及腌熏（罐头、腌制食品）

人工调味或经过腌制、烟熏的食物不但对妈妈的健康不利，也会加重宝宝的肝、肾负担，为了母婴的健康着想，还是少吃为妙。

4. 肥肉

动物脂肪含量太高的食物会让妈妈的体重直线上升，也会让乳汁中含有过多饱和脂肪酸，这样会影响宝宝的脑部发育，今后的学习能力及反应能力也会变差。

5. 市售零食（薯片、各式饼干）

零食多数只会带来高热量，吃多了还会影响食欲，减少正常食量，无法摄取均衡的营养，影响乳汁的品质。

6. 刺激性食物（麻辣香锅、辣椒酱）

有些妈妈怀孕前就偏爱刺激性食物，经常要吃麻辣香锅或餐餐都需要配辣味食物才行。怀孕期或哺乳期也常常经不住嘴馋，吃些麻辣食物。但太过辛辣刺激或口味太重的食物都会影响乳汁的味道，也很可能造成宝宝肠胃不适或拉肚子。

7. 退奶食物（韭菜、山楂、人参、麦芽饮品）

产后喂母乳的妈妈们，可能因为母体的健康状况、心理因素、婴儿的吸吮程度、自己吃下的食物等影响乳汁的分泌。为了能够供应宝宝足够的乳汁，有些食物例如韭菜、山楂、人参、麦芽饮品等要避免，可能会抑制乳汁分泌；人参还容易造成子宫收缩及异常出血。