•女性骨盆底肌肉松弛会导致压力性尿失禁，比如打喷嚏、大笑或运动（如跑步、跳绳）时，腹压瞬间升高，骨盆底肌肉衰退，无法瞬间产生对抗压力的动作。

•盆底肌的松弛也影响性生活质量。

•跟骨盆运动相关的肌肉有40多种，包括腹肌、背肌、腰肌，臀肌，大腿肌和盆底肌。骨盆问题除了导致其周围组织器官产生异常外，还会对全身的肌肉、体态、内脏功能产生重大的影响。

•人体的脊椎骨连接骨盆，骨盆一旦歪斜，脊椎骨也会产生歪曲，使得肩部、腰部的肌肉过度使用，引起僵硬、疼痛，血液循环变差。很多女性烦恼的腰痛、坐骨痛、肩背酸以及其他内脏生殖泌尿系统疾病，根本原因就是骨盆歪斜或盆底肌肉组织松弛。

在欧美及日韩等发达国家，早在二三十年前就已经重视女性盆底功能障碍问题，以法国为例，政府鼓励产妇在分娩后一至两周开始，在家做“盆底功能操”。产后42天，政府会免费给产妇提供一个疗程的康复训练疗程，大大减少盆腔器官脱垂以及尿失禁等盆底功能障碍性疾病的发生。同时，唤醒盆底的神经及肌肉，使阴道更好的恢复到紧缩状态，从而提高性生活的质量。

（1）大脑中形成骨盆下方开口的影像

很容易找到耻骨的下端、两个髂骨和尾骨的位置。你要收缩的肌肉在这些骨骼里面。当你直立时，从上往下俯瞰你的身体，骨盆的下方开口在深层肌肉的下方。

在脑海中勾勒出浅层盆底肌的结构影像，浅层盆底肌由前到后形成“8”字。

（2）坐姿，用力吹气球，你会感觉到骨盆下部有块区域在用力，这就是骨盆底区域。

（3）尝试在日常生活中感觉盆底肌。比如，咳嗽，大声说话，大笑，提重物时憋气，吹蜡烛时，盆底肌都是处于受压状态，所以你也可以在日常生活中锻炼盆底肌。

我们将开始进行加强盆底肌的练习。锻炼目标是：盆底肌既要非常柔软放松也要很有韧性。加强盆底肌的强度不会牺牲肌肉的韧性和生产时的伸展性。同样，放松和拉伸盆底肌的运动也不会影响肌肉的强度。

【具体锻炼方法】

（1）从前到后收缩肌肉

仰卧在地垫上，弯曲膝盖，将足部放平，保持背部放平，骨盆稍向后倾。尝试主动将耻骨和尾骨靠近。放松，然后反复练习。不要收缩盆底深层肌，也不要有上提的感觉，集中注意力前后收缩。收缩浅层盆底肌的运动和感觉仅仅是沿着盆底中线，且接近皮肤。要避免括约肌的收缩。

（2）左右收缩肌肉

仰卧姿势同上。尽力将左右两侧的坐骨结节靠近彼此，锻炼左右收缩肌肉。可以触摸坐骨内侧以感觉该肌肉的收缩。

收缩的类型

长收缩：收缩肌肉坚持数秒（7秒为佳），然后放松（时间等于收缩时长）。放松时深呼吸，重复5次。

强烈和快速收缩：尽可能强烈的快速收缩肌肉，不要超过2秒。然后完全放松，深呼吸。注意是左右运动，重复5次。

注意：在收缩肌肉后，要有相同时间的肌肉放松避免对骨盆底太大的压力。

（3）前后左右交叉收缩

仰卧，姿势同上。尝试同时进行左右、前后交叉收缩，注意和收缩盆底深层肌的“上提”收缩不同，浅层肌的收缩不需要上提。按上述收缩的两种类型来锻炼。

（4）收缩肌肉时协调呼吸

在15秒的长呼气中，柔和地发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节来收缩肌肉。再尝试发出“夫夫夫夫夫”的音节，呼气的速度稍快些。然后尝试发出“哈哈哈哈哈”的音节来收缩肌肉，呼吸速度更快。呼气时要尽量把气全部呼出去。最后，可以尝试在大笑、咳嗽，跳跃时收缩肌肉。这些锻炼可以更好的协调骨盆浅层肌和日常呼吸模式的协调。

【收缩和强化深层盆底肌】

（1）大脑中设想深层盆底肌的影像

仰卧或侧卧，将膝盖靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分开。在大脑中形成两个坐骨，骶骨和耻骨联合的影像。我们要练习的肌肉位于骨盆中部开口5cm之上。

（2）收缩整体深层肌

尝试将肌肉向上向内拉，收缩会将肛门向上和向内提。

不要收缩肛门括约肌，而仅仅是上提肛门。

感觉深层肌是一片伸展在整个盆底的“布”，不仅仅只收缩盆底中间部分，区别收缩浅层肌和深层肌的不同感觉。

（3）盆底肌向上收缩

呼气时发出“夫夫夫夫夫”的声音，将骨盆上提，想象骨盆底的3层肌肉在“爬楼梯”。

第一步：向上提深层肌，仅仅上提至第一表层。收缩5秒钟，然后完全放松深呼吸。

第二步：向上再提一些深层肌。再次收缩5秒钟，然后完全放松深呼吸。

第三步：尽可能提高深层肌，想象你的肌肉在“爬楼”。尽量使盆底肌的整个表面提升，保持规律的呼吸节奏，然后完全放松。注意感受盆腔器官重量是怎样使得盆底肌扩张的。

（4）盆底肌向下收缩

盆底肌也可以做“下楼”的收缩运动。“爬楼”的时候，收缩强烈；在“下楼”的时候，在每一层都要停留几秒钟。在最下面一层时，完全放松，做几次深呼吸。

（5）快速收缩

重复以上动作，但是收缩和放松的时间更加快速。该锻炼帮助你应对突然对骨盆的压力，比如打喷嚏或咳嗽时。

（6）不对称的收缩

盆底深层肌肉形状像一个碗的内部，包含骨盆的器官。你可以只向右或只向左收缩，使得另外一边放松。感觉好像你只是在上提腹部的某一侧。

（7）日常生活

你可以运用以上锻炼在日常对骨盆底产生压力的场合，比如打喷嚏，咳嗽，大小，跳跃，跑步或提重物时。

【收缩和强化耻骨直肠肌】

盆底深层肌的最中心部分是耻骨直肠肌。该肌肉沿着泌尿生殖裂孔，是女性生产时的主要通道，这也是盆底器官失去支撑的薄弱点。该肌肉的薄弱会使体内器官容易下垂和失禁，以下的练习会加强这深层的肌肉。

（1）大脑中形成耻骨直肠肌的影像

想象中线的3个开口：尿道口、阴道口和肛门。开口上方3~4厘米的深处，每个开口的左右两侧被起于耻骨的肌肉环绕，该肌肉沿着3个器官的边缘，形成长形、狭窄的U形肌肉。

（2）收缩耻骨直肠肌

该U形肌收缩时有两个作用，第一能收缩肛门向前，第二能加厚肛门左右两侧。

在开始收缩耻骨直肠肌之前，需要先重复上述收缩深层肌肉的练习，提升“吊床”形的整块肌肉至上腹部，在保持提升至这个平台时，然后将肛门尽力向耻骨方向拉。接着再完全放松，深呼吸。

（3）强化锻炼

呼气，向上拉耻骨尾骨肌，保持收缩。吸气，再次呼气时将肛门横向往前拉，保持收缩，吸气。

再次呼气，将肛门拉向更前方，保持收缩不放松，然后再次吸气。

再次呼气，将肛门更强烈的向前拉，尽最大的力量似乎要把肛门往耻骨方向拉。然后完全放松，深呼吸。

（4）沿着括约肌收缩耻骨直肠肌

不要以为肛门仅仅是一个很短的开口，实际上，肛门括约肌有2-75px厚。所以在锻炼时，要收缩的是从后面包绕肛门的整个肌肉块。你会感觉在将肛门向前收缩时，力量更加强。

（5）只收缩单侧的耻骨直肠肌

只单独收缩单侧（左侧或右侧）的肌肉。在收缩一侧肌肉时，另一侧尽可能放松。逐渐你会感知单侧的收缩反应，提高持续长期收缩的能力，很有可能你会发现一侧比另一侧弱。

（6）在日常生活中的练习

你可以在不同的场合，比如吹气球、咳嗽、抱孩子、提重物对骨盆底产生压力时做以上练习。